Valmennus
Tällä palstalla pyritään antamaan ideoita ja ajattelun aihetta valmentamiseen. Lapsen kehitys on jaoteltu ikäluokittain, mutta todellisuudessa jokainen lapsi/nuori on yksilö. Pyri tunnistamaan missä vaiheessa valmennettavasi kulkee ja valmenna yksilöä hänen tarpeidensa mukaan.
Fyysisen kehityksen perusteet ja taitojen valmentaminen
Lasten ja nuorten valmennus Tutustu lapsen fyysiseen kehitykseen huolella ja tiedosta missä vaiheessa valmennettavasi ovat. Fyysinen harjoittelu ei ole välttämättä lajiharjoittelusta irrallaan oleva osa-alue. Ota huomioon lapsen fyysinen kehitysvaihe myös lajiharjoittelussa! Alle 7 – vuotiailla harjoittelun painotus pitäisikin olla lapsen urheilullisuudessa, ei niinkään lajitaidoissa.
Fyysisen kehityksen perusteet
Hermoston kehitys - Syntymähetkellä lähes kaikki hermosolut ovat jo olemassa - 6-8 ikävuoteen mennessä hermosto 80–90 % valmis
Lihaksiston kehitys - Lihassolujen määrä ei merkittävästi lisäänny syntymän jälkeen - Olemassa olevien lihassolujen kokoa voidaan lisätä tai lihassolujen hermotusta parantaa esim. askeltikkaat - Lihassolujen kasvu voimakasta vasta hormonaalisen kypsymisen eli kasvupyrähdyksen jälkeen - Hermotuksen parantaminen tehokkainta ennen kasvupyrähdystä ja vaatii paljon toistoja. Vrt. taidon, tasapainon, ketteryyden ja nopeuden kehittämiseen! Lihasmassan kasvattaminen vasta murrosiän jälkeen!
Tukielimistön kehitys - Luuston kehitys tehokkainta ennen murrosikää, kuormitus vahvistaa luustoa! - Luuston kehityksessä pyrähdys murrosiässä - Huomioi tämä vamma-alttiudessa ja motoriikan häiriöissä! - Jänteiden ja nivelsiteiden kehitystä vahvistaa monipuolinen ja määräpainotteinen harjoittelu
Hormonaalinen kehitys - Kasvuhormonin eritys lisääntyy murrosiässä - Testosteronin eritykseen voimakas lisäys murrosiässä - Murrosiän jälkeen lihaksen koon kasvu voimakkainta! Siksi lihasmassan kasvattaminen alkaa vasta murrosiän jälkeen.
Hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys - Hengitys- ja verenkiertoelimistön rakenne kasvaa murrosikään tasaisesti - Sydämen toimintakyky, liikuntaa jo nuorena! - Hiussuoniston määrä, 10 ikävuoden jälkeen aerobinen liikunta tärkeää! - Verisuonten toimintakyky, eritehoinen liikunta parantaa! Aerobinen liikunta luo pohjan kaikelle muulle harjoittelulle! - vähintään 30 min. mielellään 1 h kerrallaan joka päivä! syke noin 110–140
Sisäelinten kehitys - Kehittyy voimakkaasti syntymän jälkeen - Ennen murrosikää tasannevaihe ja murrosiässä lopullinen kehitystaso - Munuaisten ja maksan kyky poistaa kuona- ja vierasaineita (mm. maitohappo) - Kova maitohappotreeni vasta murrosiän jälkeen!!
Huomioithan että jopa 80% vammoista on ehkäistävissä aktivoivalla ja kehittävällä alkulämmittelyllä!!!
Taitojen valmentaminen
• Edellytykset lajitaitojen oppimiseen kehittyvät 1 – 5 vuoden iässä
• Kilpaurheilua ajatellen lajitaitoja on kehitettävä 6 – 12 vuoden iässä aktiivisesti
Tärkeitä asioita taitojen kehittämisessä:
• Monipuolinen liikevarasto lyhentää oppimisaikaa
• Automatisoidut liikkeet eivät kehitä taitavuutta
• Opeteltava jatkuvasti uutta
• Vaikeusaste on oltava sopiva
• Oikein tehdyt suoritukset ovat kaiken oppimisen perusta
• Vaadi osaamista / yrittämistä
• Valmenna vaihdellen / muuntaen, paljon eri ärsykkeitä
• Synnytä mielikuva
• Varmista hyvä vireystila, TAITO EI TARTU VÄSYNEISIIN LIHAKSIIN!
Ohjeita valmentajalle taitovalmennukseen:
• On helpompi opettaa uutta kuin korjata vanhaa, oikeat suoritukset
• Korjaa vain yhtä, korkeintaan kahta asiaa kerrallaan, vastaanottokyky
• Välitön palaute on erittäin tärkeää, tämä on tultava 6 sekunnissa
• Korjaamisen / palautteen jälkeen välittömästi uusi yritys!
Taitojen opettamisen rytmittäminen ikäkausittain:
0 – 2 vuotiaat:
• alkeisliikkeet ja refleksit
2 – 7 vuotiaat:
• perusliikkeet
8 – 10 vuotiaat:
• yleiset liikemallit
11 – 13 vuotiaat:
• lajien perustaidot
14 –99:
• erityistaidot
0 – 13 vuotiaille yleinen ja monipuolinen urheilullisuus (useita eri lajeja)
14 – 99 vuotiaille lajitaidot ja lajinomainen monipuolinen harjoittelu
4 – 6 vuotiaan lapsen valmentaminen
Mitä 4-6-vuotias lapsi todennäköisesti osaa / oppii?
• juoksee 50 metriä nopeasti
• Hallitsee lähdön, pysähtymisen, väistämisen ja kääntymisen
• Hyppää hallitusti, osaa ponnistaa
• Vauhdin liittäminen ponnistukseen onnistuu
• Hyppää yksinkertaisia sarjoja (esim. polvennosto juoksu)
• Tekee kuperkeikan eteenpäin
• Juoksun yhdistäminen heittoon ei onnistu
• Kiinniotto kehittyy nopeasti
• Heittää pallon seinään ja ottaa sen kiinni
• Lyö leveällä, lyhytvartisella mailalla liikkuvaan palloon
• Alkaa oppia hitaita liikeyhdistelmiä
• Tasapainon kehittymisen parasta aikaa!
• Liikekoordinaatio kehittyy vauhdilla
• Yleinen kestävyys ja lihasvoima ALKAVAT kehittyä
• Liikkuvuus on hyvä!
• Nopeus ja liikenopeus kehittyvät vauhdilla
• Lapset ovat lyhytjännitteisiä, mutta loputtoman kokeilunhaluisia!
Mitä pyritään kehittämään?
Tärkeimpinä: • Koordinaatio • Hermosto (nopeus) • Liikkuvuus • Monipuolisuus • Tasapaino
Toiseksi tärkeimpinä: • Motoriikka • Silmä-käsi koordinaatio
Kuinka näitä voisi harjoitella?
• Mielikuvia, liiku leikkien!!!
• Lyhyitä pujotteluita, joissa käännöksiä ja jarrutuksia. Muista ainakin kaksinkertainen palautumisaika
• Ketteryysratoja
• Oman kehon opettelua, hitaita motoriikkajuoksuja ja askeltikkaita, tasapainoilua
• PALJON PELAAMISTA!!! ainakin 10 min. / kerta o lyhyitä settejä n. 2min.- tauko – 2min. o Paljon
7 – 10 vuotiaan lapsen valmentaminen
Mitä 7 – 10-vuotias lapsi todennäköisesti osaa / oppii?
• Motorisen oppimiskyvyn nopea kehitys
• 9 – 12 v. taitojen oppimisen kehityskausi
• 6 – 10 v. Lajitaitojen oppimisen herkkyyskausi
• Rytmiikka kehittyy nopeasti
• Oppii yhdistelmiä, juoksu + heitto
• Avaruudellinen suuntautumiskyky kehittyy nopeasti
• Reaktiokyvyn kehittyminen alkaa
• Tasapaino kehittyy hurjaa vauhtia
• Liikenopeus kehittyy
• Aerobinen kestävyys kehittyy
• Lihasvoima ja notkeus kehittyvät
Muita tärkeitä asioita:
• Mielikuvitus alkaa vähenemään, säännöt tekevät tuloaan!
• Kilpailuvietti heräilee
• SELKEÄT SÄÄNNÖT!!! sääntöjen valvonta
• Kannusta omatoimiseen harjoitteluun, anna kotitehtäviä, esim. montako kertaa pystyt pomputtamaan palloa ilmassa?
• Valmenna kysellen
• Hienomotoriikka puuttuu
• Ei pitkiä rasitusjaksoja
• Monipuolisuutta
• Lajitaktiikoiden perusteita, mitä tekee palloton / pallollinen pelaaja? - PELITILANNEROOLIT!
Mitä pyritään kehittämään? • Oman kehon hallintaa -Tasapaino
-Motoriikka -Koordinaatio -Liikkuvuus • Lajitaidot • Nopeus
Miten näitä kehitetään?
• Lajiharjoittelussa perustaitoja, esim. pujottelut
• Pelimuotona pienpelit
• Ketteryysradat
• Telinevoimistelu
• Kuperkeikat ja kärrynpyörät
• Venyttelyä yhteisesti joka treenikerralla
• Tasapainoilut erilaisten pintojen päällä
• Askeltikkaat yms.
• Motoriikkajuoksuja palloja kehiin, kaikki pelaa!
o Muuta useasti pelin luonnetta, maalien paikka / määrä?
10 – 12 vuotiaan nuoren valmentaminen
Mitä 10 – 12-vuotias nuori todennäköisesti osaa / oppii?
• Lajitaitojen herkkyyskausi
• Motoriikan herkkyyskausi
• Taitojen oppimisen herkkyyskausi
• Hienomotoriikka on kehittynyt
• Juoksunopeus, askeltiheys ja askelpituus kehittyvät
• Voimaharjoittelua oman kehon painolla, keskity tekniikoihin
• Nopeusvoimaa oman kehon painolla
• Tasapainon kehittämistä, etenkin liikkeessä
• Aerobisen kestävyyden nopein kehitysvaihe 9-14v.
• Reaktiokyky kehittyy eniten tässä vaiheessa 7-12v.
• Yhdistelykyvyn herkkyyskausi 7-12v.
Muita tärkeitä asioita:
• Monipuolista harjoittelua, useat lajit rikkaus!
• Haasteellista harjoittelua, kehittyminen nopeaa, virheiden korjaus tärkeää
• TÄRKEIN VAIHE NUOREN URHEILIJAN URALLA!!! monipuolisuus!
• Kannusta omatoimiseen harjoitteluun!!!
• Kysele, vaadi, kannusta
• Opeta lajitaktiikoiden perusasetelmat 2-1-2, 1-2-2, 2-2-1 yms.
• Opeta pallopelien perusteet - paikanhaku, etäisyydet, jatkuva liike, give and go, helppojen syöttöjen merkitys.
Mitä pyritään kehittämään?
• Urheilullisuutta, oman kehon taitoja! - Motoriikka - Hienomotoriikka - Koordinaatio - Tasapaino - Ketteryys
• Juoksutekniikka… nopeus
• Reaktiokykyä
• Yhdistelykykyä
• Lajitaitoja, mies vastaan mies
• Voimaharjoittelun tekniikat
Miten näitä voidaan kehittää?
• Ympärivuotisuus, Kaikkia osa-alueita jatkuvasti ja nousujohteisesti
• Lajitaidoissa mies vastaan mies harjoitukset ja pienpelit
• Juoksu- ja voimaharjoittelun tekniikat, vieraileva valmentaja?
• Motoriikkajuoksuja, tasapainoa ja koordinaatiota kaikkiin harjoitteisiin ja alkulämmittelyyn
• Reaktiolähtöjä, 1 vs 1 pallon perään, pujotellen / suuntaa muuttaen
• Panosta 20 - 30 min. alkulämmittelyyn ulkona.
(11) 12 – 15 (16) vuotiaan nuoren valmentaminen
Mitä 12 – 15-vuotias todennäköisesti osaa / oppii?
• 10 – 20 v. Yleiskestävyyden parasta kehittämisen aikaa
• 10 vuotiaan hapenottokyky on sama kuin aikuisilla
• 12 – 16 v. on paikallisen kestävyyden parasta kehittämisen aikaa
• Voimaharjoittelua oman kehon painolla
• Suhteellinen voima, kestävyys ja ketteryys hyvällä tasolla
Mitä muuta tärkeää?
• Ei säännöllistä maitohapollista harjoittelua ennen kuin murrosikä on ohi!!!
• Fyysinen testaaminen alkaa
• Anna vastuuta, esim. ryhmätyöt
• Lajitaktiikoita: pelitilanneroolit, 2-1-2, 1-2-2, 2-2-1, yksilöiden roolitus entistä tarkemmin, taktiikasta toiseen siirtyminen kesken pelin
• Paljon kertausta
• Tarvitsee paljon ymmärrystä - Kehonmuutokset alkavat aiheuttaa ongelmia urheilussa - ”minä” - kriisit alkavat
Mitä pyritään kehittämään?
• Aerobinen kestävyys
• maitohapoton kestävyys
• Suhteellinen voima
• Yksinkertaiset lajitaidot
• Maksiminopeus
• Motoriikka
• Lajitietämys, taktiikat ja niiden soveltaminen
Miten näitä kehitetään?
• Pitkiä tasavauhtisia, matalatempoisia lenkkejä
• Lyhyet intervallit ja pitkät palautukset (maitohapoton nk)
• Voimaharjoittelua oman kehon vastuksella
• Paljon toistoja lajiharjoituksissa, pienpelejä!
• Reaktiolähtöjä, muista suuret palautukset
• Panosta alkulämmittelyyn!
15 – 18 Vuotiaan nuoren valmentaminen
• Lihasmassaa tulee kovaa vauhtia
• Kovat maitohapolliset treenit mahdollisia kun murrosikä on ohitse
• Maksimivoima harjoittelu mahdollista murrosiän jälkeen
• Kehon taitoja opiskellaan uudelleen, vahvempi ja nopeampi vartalo
• Ympärivuotisuus tärkeää
• Lajin omainen harjoittelu korostuu, treenien määrä?
• Lajitaktiikat tulee oppia monipuolisesti
• Harjoittelutilanteessa ole keskusteleva, kysele nuorten omia mielipiteitä, anna nuorten ratkaista pulmia
• KANNUSTA OMATOIMISEEN HARJOITTELUUN!!!
• Kiinnostus urheiluun saattaa heikentyä, mieti miten motivoit
• Pelinopeuden tulisi kasvaa, pienpelit
Huomioi!
• Viime aikoina on havaittu tuloksia joiden mukaan myöhäinen murrosikä saattaa olla huippu-urheilijalle positiivinen asia, enemmän aikaa oppia taitoja ennen murrosikää, jotka murrosiän jälkeen ”muistellaan” uudistuneeseen vartaloon. Näin ollen, anna kömpelöille pelaajille aikaa, he voivat olla pari vuotta myöhemmin todellisia taitureita!
Miten kehitän näitä ominaisuuksia?
• Murrosiän jälkeen perus- ja maksimivoima harjoittelua lisäpainoilla
• Murrosiän jälkeen kovat intervalliharjoitteet
• Lajitaktiikat tarkasti - kävellen, pysäyttäen, korjaten ja kysellen
• Pienpelit
• Motoriikka juoksuja, koordinaatiota ja tasapainoilua, yhdistä laji- ja voimaharjoitteluun
• Kysele, keskustele ja anna ajateltavaa
Ravinto ja lihashuolto
Lapsen ruokailu viisi kertaa päivässä
- Säännöllinen ruokarytmi!!! Koska lapsi pystyy syömään vain pieniä annoksia kerrallaan!
-Aamiainen Päivän tärkein ateria, runsas kuituinen ja hiilihydraatti pitoinen.
-Koululounas Ravitseva ja monipuolinen, huomioi mallilautanen!
-Iltapäivän välipala Tasapainottaa energian saantia, hedelmiä, kasviksia, viljatuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.
-Päivällinen Monipuolinen ja tukeva, huomioi santsi mahdollisuus!
-Iltapala Kevyt ja helposti sulava annos. (hedelmiä, jogurttia, mysliä)
Nuorelle urheilijalle on hyvä tehdä selväksi kehityksen pyhäkolminaisuus!!! ravinto + harjoittelu + lepo = kehittyminen
Nuorena urheilijana olisi hyvä noudattaa suunnitelmallisuutta ruokavalion koostamisessa ja aterioiden rytmittämisessä. Ruokailurutiinien muodostaminen on tärkeää, jotta vältytään ateriavälien venymiseltä ja epäsäännölliseltä ruokailurytmiltä.
Säännöllinen ateriarytmi antaa illaksi harjoitteluenergiaa ja parantaa vireyttä harjoituksissa. Säännöllinen ravinnonsaanti myös edistää palautumista ja fyysistä kehittymistä.
RUOKAILU ENNEN HARJOITUKSIA
-Älä ahda itseäsi aivan täyteen päivällisellä, koska suuren aterian jälkeen sinulla voi harjoituksissa olla väsynyt ja tukala olo.
-Päivällisen ja harjoitusten alkamisen väliin tulisi jäädä ainakin kolme tuntia, jotta sulamaton ruoka ei haittaisi harjoitteluasi.
-Rasva hidastaa ruoan sulamista, joten esimerkiksi juustokuorrutuksia, leivityksiä, kermaisia pastakastikkeita ja kiusauksia, sekä makkaraa, pekonia ja eineslihapullia tulisi välttää. Myös täyslihapihvit sulavat hitaasti. Pikaruoka, kuten ranskalaiset, hampurilaiset ja pizza eivät sovi ennen harjoitusta syötäväksi!
Päivällisellä voit syödä esimerkiksi jonkin seuraavista vaihtoehdoista: Wokkivihanneksia, broileri- tai kirjolohisuikaleita ja riisiä, tai nuudeleita. Mausta esimerkiksi chilikastikkeella ja tilkalla vähäsuolaista soijakastiketta. Vähärasvaisesta jauhelihasta tai tonnikalasta, tomaattimurskasta, sipulista ja mausteista valmistettua kastiketta ja pastaa. Öljytilkassa paistettua kalaa, keitettyä perunaa, kevytkermaviili- tai jogurttikastiketta ja punajuurta.
RAVINTO HARJOITUKSISSA
Harjoituksissa riittää pelkkä vesi Jos olet syönyt ja juonut järkevästi päivän aikana,harjoituksetkin sujuvat hyvin ilman erityisiä neste-, tai energiatankkauksia, urheilujuomia, tai muita erityistoimenpiteitä.
Jos syömisesi ja juomisesi on päivän aikana ollut niukkaa, voit vielä hieman ennen harjoituksia juoda vettä ja syödä esimerkiksi banaanin.
Energiajuomat, kuten Red Bull, Teho, Battery ja Ed eivät sovi juuri ennen harjoitusta nautittavaksi, eivätkä ne muutenkaan sovi säännölliseen käyttöön!
Juo ainakin puoli litraa vettä harjoitustapahtuman aikana. Nestettä nauttimalla edistät jaksamistasi ja totuttelet samalla juomaan rasituksen alaisena, mistä on hyötyä otteluja ajatellen. Juomalla harjoituksissa helpotat myös nestetasapainon palautumista harjoittelun jälkeen.
Juominen on erityisen tärkeää nuorilla, joilla harjoitukset ovat kestoltaan vaativia.
RAVINTO HARJOITUSTEN JÄLKEEN
Heti harjoittelun jälkeen tulisi juoda noin puoli litraa vettä, jotta nestevajeen korjautuminen lähtisi hyvin käyntiin.
Heti harjoitusten jälkeen tulisi lisäksi syödä esimerkiksi voileipä, hedelmä tai myslipatukka, sillä edellisestä ateriasta on ehtinyt kulua jo useita tunteja. Välipala edistää myös palautumista.
Illalla harjoitusten jälkeen sinun kannattaa syödä monipuolinen iltapala ja juoda vettä, jotta väsyneet lihaksesi palautuisivat. Jos syöt päivällisen harjoitusten jälkeen, voit pienentää iltapalaa hieman.
Nestetasapaino
60 – 70 % kehostamme on nestettä. Siksi nestetasapainon ylläpitäminen on elimistön toiminnan kannalta välttämätöntä, sillä aineenvaihdunta tarvitsee toimiakseen nestettä.
Urheilevalle nuorelle nestetasapainosta huolehtiminen on erityisen tärkeää.
Nesteen tärkeimmät tehtävät urheilusuorituksen aikana on kuljettaa lihaksille happea ja ravintoaineita ja jäähdyttää elimistöä hikoilemalla.
Parhaimmillaankin nestettä voi imeytyä kehoon vain 6 – 8 dl tunnissa. Nestettä tulisikin juoda 1 – 2 dl, 10 – 15 minuutin välein. Imeytymistä voi auttaa jos lisää 1 litraan vettä teelusikallisen suolaa.
Aikuisten erityispiirteitä:
Kreatiinifosfaatti varastoihin voidaan vaikuttaa harjoittelemalla sekä viimeaikaisten kokemusten perusteella jonkin verran myös kreatiinin (lisäravinne) käytöllä.
Voimaharjoittelun takia, aikuisten tulee olla tarkkana palautumisen kanssa (hiilihydraatit, proteiinit).
Ottelun aikana tapahtuvaan tankkaukseen tarvittaessa hiilihydraattipitoista nestettä.
URHEILIJAN RUOKA ON NORMAALIA RUOKAA…
Hyvää ruokaa – ei ihmepillereitä Kunnon ruoka tuo nuoren urheilijan ravintoon hiilihydraatteja lihasten ja aivojen energialähteeksi, proteiinia kudosten uusiutumiseen ja lihasvoiman kasvattamiseen, sopivan määrän hyvää rasvaa elimistön voiteluaineeksi sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla elintoiminnat rullaavat. Täysjyväviljavalmisteet, vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet, kala ja kananmuna, pehmeät kasvirasvat salaatinkastikkeessa ja leivällä sekä tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät kaikki välttämättömät ravintoaineet sopivassa suhteessa toisiinsa. Nesteellä korvataan hikoilua. Hyvin syövän urheilijan ruokavalion ravintoainetiheys on huippua, eikä pilleripurkkiin tai muihin ravintolisiin tarvitse kajota.
Ravitsemuksen 10 prinsiippiä:
1. Muista, että fyysinen kehittyminen riippuu harjoittelun, ravitsemuksen ja levon oikeasta suhteesta
2. Syö monipuolisesti normaalia perusruokaa
3. Syö hyvin joka päivä, ei ainoastaan pelipäivinä
4. Käytä välipalaa ruokailurytmin oikea-aikaisuuden saavuttamiseen
5. Syö lämmin ateria 2 – 3 tuntia tai välipala 1– 2 tuntia ennen harjoitusten alkamista
6. Syö jokaisesta ruokaympyrän lohkosta jotain päivän aikana
7. Syö hiilihydraatteja niin jaksat sekä koulussa että harjoituksissa
8. Älä unohda kasviksia ruokavaliosta
9. Muista juoda nestettä ennen suoritusta 1 – 2 dl noin 15 minuutin välein
10. Muista, että jokainen on loppujen lopuksi itse vastuussa ravitsemuksestaan
Ravintosuositus lyhyesti -Viljavalmisteita runsaasti -Maitovalmisteita sopivasti -Perunaa monipuolisesti -Kasviksista, marjoista ja hedelmistä väriä ja vaihtelua -Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena -Rasvoja sopivasti, pehmeää rasvaa enemmän -Sokereita säästeliäästi
Martin Rooneyn sanoja mukaillen, pelaajan TÄRKEIN ateria on ennen harjoituksia ja toiseksi tärkein harjoitusten jälkeen!
Lihashuolto
Muutamia faktoja lihashuollosta:
• Lämmittele aina lihakset ennen venyttelyä
• Älä koskaan venyttele saunassa
• Pyri venyttelemään kovalla alustalla, ei sohvalla.
• Tee muutama lämmittelyliike (aktivointi) ennen kuin alat venytellä.
• Mene venytysasentoon rauhallisesti, vältä äkkinäisiä ja repiviä liikkeitä.
• Mene venytysasennossa niin pitkälle, että tunnet venytyksen lihaksessa. Mikäli tunnet voimakasta kipua, löysää venytystä.
• Kiinnitä huomiota siihen, että venytettävä lihas pysyy mahdollisimman rentona venytyksen ajan.
• Venytä kutakin lihasryhmää 2-3 kertaa.
• Venyttele vähintään 3 kertaa viikossa, mielellään jokaisen harjoituskerran jälkeen.
• Mikäli olet harrastanut tehokasta liikuntaa, odota 1-3 tuntia harjoituksen jälkeen ennen kuin alat venytellä pidempiä venytyksiä, sillä aikaisemmin lihakset ovat vielä rasittuneita harjoituksesta ja tarvitsevat palautumisajan.
• Venyttelyssä on tärkeää muistaa kokonaisvaltaisuus. Esim. alaselän kivut saattavat johtua pakaroiden jumista jne.
Venyttelytapoja:
• Dynaaminen venyttely/aktivointi: tehdään ennen urheilusuoritusta
o Avaa liikeratoja ja lämmittää lihakset urheilusuoritusta varten, rentoja teräviä liikkeitä. Tee esim. 3 kierrosta, 1. kierros rauhallisemmin ja muut kierrokset terävästi.
• Staattinen venyttely (lyhyet 5-10 sek. / puolipitkät 10-30 sek. / pitkät 30-120 sek.)
o Lyhyet heti urheilusuorituksen jälkeen, aloittaa lihaksen palautumisen
o Puolipitkät 1-2 tuntia urheilusuorituksen jälkeen, palauttaa lihaksen normaaliin pituuteen
o Pitkät venyttelyt omana harjoituksenaan välipäivänä tai tarvittaessa yli 2 tuntia urheilusuorituksen jälkeen. Omana harjoituksenaan lisää liikkuvuutta.
Muu lihashuolto:
• Tekniikat aina ennen tehoja! esim. nopeusharjoittelu ilman juoksutekniikkaa, kuin auto ilman jarruja.
o Oikeat tekniikat vähentävät loukkaantumisia, kysy jos et tiedä miten jotain tulisi tehdä.
• Liikkuvuus ja stabiliteetti on oltava suhteessa toisiinsa ja oikeissa paikoissa
o nilkka: liikkuvuutta pitää olla, mutta sen tulee olla hallittua
o polvi: liikkuvuutta tulee olla vain eteen - taakse, ei sivuttain
o lantio: pitäisi olla erittäin paljon liikkuvuutta
o keskivartalo: on koko vartalon dynamo, täytyy pystyä hallitsemaan koko vartaloa. Tarvitsee paljon dynaamista ja staattista voimaa.
o rintaranka: on oltava rutkasti liikkuvuutta, herkät kädet!
o niska: on oltava stabiliteettia iskujen varalle, mutta myös rutkasti liikkuvuutta
• Hyvä vartalonhallinta vähentää loukkaantumisia huomattavasti o jopa 60% vammoista on ehkäistävissä säännöllisellä liiketaitojen ja vartalonhallinnan harjoittelulla. (esim. jokaisessa alkulämmittelyssä)
• Hyvä peruskunto ehkäisee lihaksien loukkaantumisherkkyyttä |
