Ravinto

Lapsen ruokailu viisi kertaa päivässä
- Säännöllinen ruokarytmi!!! Koska lapsi pystyy syömään vain pieniä annoksia kerrallaan!
-Aamiainen Päivän tärkein ateria, runsas kuituinen ja hiilihydraatti pitoinen.
-Koululounas Ravitseva ja monipuolinen, huomioi mallilautanen!
-Iltapäivän välipala Tasapainottaa energian saantia, hedelmiä, kasviksia, viljatuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.
-Päivällinen Monipuolinen ja tukeva, huomioi santsi mahdollisuus!
-Iltapala Kevyt ja helposti sulava annos. (hedelmiä, jogurttia, mysliä)


Nuorelle urheilijalle on hyvä tehdä selväksi kehityksen pyhäkolminaisuus!!! ravinto + harjoittelu + lepo = kehittyminen

Nuorena urheilijana olisi hyvä noudattaa suunnitelmallisuutta ruokavalion koostamisessa ja aterioiden rytmittämisessä. Ruokailurutiinien muodostaminen on tärkeää, jotta vältytään ateriavälien venymiseltä ja epäsäännölliseltä ruokailurytmiltä.
Säännöllinen ateriarytmi antaa illaksi harjoitteluenergiaa ja parantaa vireyttä harjoituksissa. Säännöllinen ravinnonsaanti myös edistää palautumista ja fyysistä kehittymistä.


RUOKAILU ENNEN HARJOITUKSIA
-Älä ahda itseäsi aivan täyteen päivällisellä, koska suuren aterian jälkeen sinulla voi harjoituksissa olla väsynyt ja tukala olo.
-Päivällisen ja harjoitusten alkamisen väliin tulisi jäädä ainakin kolme tuntia, jotta sulamaton ruoka ei haittaisi harjoitteluasi.
-Rasva hidastaa ruoan sulamista, joten esimerkiksi juustokuorrutuksia, leivityksiä, kermaisia pastakastikkeita ja kiusauksia, sekä makkaraa, pekonia ja eineslihapullia tulisi välttää. Myös täyslihapihvit sulavat hitaasti. Pikaruoka, kuten ranskalaiset, hampurilaiset ja pizza eivät sovi ennen harjoitusta syötäväksi!


Päivällisellä voit syödä esimerkiksi jonkin seuraavista vaihtoehdoista: Wokkivihanneksia, broileri- tai kirjolohisuikaleita ja riisiä, tai nuudeleita. Mausta esimerkiksi chilikastikkeella ja tilkalla vähäsuolaista soijakastiketta. Vähärasvaisesta jauhelihasta tai tonnikalasta, tomaattimurskasta, sipulista ja mausteista valmistettua kastiketta ja pastaa. Öljytilkassa paistettua kalaa, keitettyä perunaa, kevytkermaviili- tai jogurttikastiketta ja punajuurta.


RAVINTO HARJOITUKSISSA
Harjoituksissa riittää pelkkä vesi Jos olet syönyt ja juonut järkevästi päivän aikana,harjoituksetkin sujuvat hyvin ilman erityisiä neste-, tai energiatankkauksia, urheilujuomia, tai muita erityistoimenpiteitä.
Jos syömisesi ja juomisesi on päivän aikana ollut niukkaa, voit vielä hieman ennen harjoituksia juoda vettä ja syödä esimerkiksi banaanin.
Energiajuomat, kuten Red Bull, Teho, Battery ja Ed eivät sovi juuri ennen harjoitusta nautittavaksi, eivätkä ne muutenkaan sovi säännölliseen käyttöön!


Juo ainakin puoli litraa vettä harjoitustapahtuman aikana. Nestettä nauttimalla edistät jaksamistasi ja totuttelet samalla juomaan rasituksen alaisena, mistä on hyötyä otteluja ajatellen. Juomalla harjoituksissa helpotat myös nestetasapainon palautumista harjoittelun jälkeen.
Juominen on erityisen tärkeää nuorilla, joilla harjoitukset ovat kestoltaan vaativia.


RAVINTO HARJOITUSTEN JÄLKEEN
Heti harjoittelun jälkeen tulisi juoda noin puoli litraa vettä, jotta nestevajeen korjautuminen lähtisi hyvin käyntiin.
Heti harjoitusten jälkeen tulisi lisäksi syödä esimerkiksi voileipä, hedelmä tai myslipatukka, sillä edellisestä ateriasta on ehtinyt kulua jo useita tunteja. Välipala edistää myös palautumista.
Illalla harjoitusten jälkeen sinun kannattaa syödä monipuolinen iltapala ja juoda vettä, jotta väsyneet lihaksesi palautuisivat. Jos syöt päivällisen harjoitusten jälkeen, voit pienentää iltapalaa hieman.

Nestetasapaino
60 - 70 % kehostamme on nestettä. Siksi nestetasapainon ylläpitäminen on elimistön toiminnan kannalta välttämätöntä, sillä aineenvaihdunta tarvitsee toimiakseen nestettä.
Urheilevalle nuorelle nestetasapainosta huolehtiminen on erityisen tärkeää.
Nesteen tärkeimmät tehtävät urheilusuorituksen aikana on kuljettaa lihaksille happea ja ravintoaineita ja jäähdyttää elimistöä hikoilemalla.
Parhaimmillaankin nestettä voi imeytyä kehoon vain 6 - 8 dl tunnissa. Nestettä tulisikin juoda 1 - 2 dl, 10 - 15 minuutin välein. Imeytymistä voi auttaa jos lisää 1 litraan vettä teelusikallisen suolaa.


Aikuisten erityispiirteitä:
Kreatiinifosfaatti varastoihin voidaan vaikuttaa harjoittelemalla sekä viimeaikaisten kokemusten perusteella jonkin verran myös kreatiinin (lisäravinne) käytöllä.
Voimaharjoittelun takia, aikuisten tulee olla tarkkana palautumisen kanssa (hiilihydraatit, proteiinit).
Ottelun aikana tapahtuvaan tankkaukseen tarvittaessa hiilihydraattipitoista nestettä.


URHEILIJAN RUOKA ON NORMAALIA RUOKAA…
Hyvää ruokaa - ei ihmepillereitä Kunnon ruoka tuo nuoren urheilijan ravintoon hiilihydraatteja lihasten ja aivojen energialähteeksi, proteiinia kudosten uusiutumiseen ja lihasvoiman kasvattamiseen, sopivan määrän hyvää rasvaa elimistön voiteluaineeksi sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla elintoiminnat rullaavat. Täysjyväviljavalmisteet, vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet, kala ja kananmuna, pehmeät kasvirasvat salaatinkastikkeessa ja leivällä sekä tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät kaikki välttämättömät ravintoaineet sopivassa suhteessa toisiinsa. Nesteellä korvataan hikoilua. Hyvin syövän urheilijan ruokavalion ravintoainetiheys on huippua, eikä pilleripurkkiin tai muihin ravintolisiin tarvitse kajota.

Ravitsemuksen 10 prinsiippiä:

1. Muista, että fyysinen kehittyminen riippuu harjoittelun, ravitsemuksen ja levon oikeasta suhteesta
2. Syö monipuolisesti normaalia perusruokaa
3. Syö hyvin joka päivä, ei ainoastaan pelipäivinä
4. Käytä välipalaa ruokailurytmin oikea-aikaisuuden saavuttamiseen
5. Syö lämmin ateria 2 - 3 tuntia tai välipala 1- 2 tuntia ennen harjoitusten alkamista
6. Syö jokaisesta ruokaympyrän lohkosta jotain päivän aikana
7. Syö hiilihydraatteja niin jaksat sekä koulussa että harjoituksissa
8. Älä unohda kasviksia ruokavaliosta
9. Muista juoda nestettä ennen suoritusta 1 - 2 dl noin 15 minuutin välein
10. Muista, että jokainen on loppujen lopuksi itse vastuussa ravitsemuksestaan


Ravintosuositus lyhyesti -Viljavalmisteita runsaasti -Maitovalmisteita sopivasti -Perunaa monipuolisesti -Kasviksista, marjoista ja hedelmistä väriä ja vaihtelua -Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena -Rasvoja sopivasti, pehmeää rasvaa enemmän -Sokereita säästeliäästi


Martin Rooneyn sanoja mukaillen, pelaajan TÄRKEIN ateria on ennen harjoituksia ja toiseksi tärkein harjoitusten jälkeen!